4 Punkte gegen Osteoporose

Warum wir oft nichts von unserer Osteoporose bemerken?

Je älter wir werden, desto gebrechlicher werden wir. Vielen von uns ist das allerdings gar nicht bewusst, weil dieser Abbau ein langsamer, schleichender Prozess ist, der komplett unter unserem Radar verläuft. Bis wir uns plötzlich durch ein kleines Stolpern mit Sturz eine Fragilitätsfraktur zuziehen.

Mit dieser Fragilitätsfraktur ist die Diagnose bereits gestellt:
Osteoporose.

In diesem Artikel zeige ich Dir 4 Punkte, die jetzt besonders wichtig für Dich sind.

Was sind Fragilitätsfrakturen?

Diese sogenannten Fragilitätsfrakturen – also Knochenbrüche, die durch eine geringe Krafteinwirkung entstehen (z. B. ein Sturz aus Standhöhe) – treten insbesondere in der Hüfte, im Becken und an den Wirbelkörpern auf. Natürlich kann es auch zu einer Handgelenk- oder Oberarmfraktur kommen. Solche Knochenbrüche haben jedoch häufig weitreichende und sehr ernst zu nehmende Folgen, da sie bei einigen Patienten zu Bettlägerigkeit führen oder sogar innerhalb von zwei Jahren bei ca. 50 % der Betroffenen mit einer Oberschenkelhalsfraktur tödlich enden können.

Die gute Nachricht ist: Du hast verschiedene Möglichkeiten, Dein Risiko drastisch zu verringern – mit einfachen Schritten, die Du selbst in die Hand nehmen kannst, ganz ohne furchteinflößende Medikamente. Es braucht lediglich etwas Disziplin und zum Teil auch Kraftanstrengung.

So kannst Du Deine Knochendichte und Knochenqualität selbst steigern und den typischen Abbau der Knochendichte spürbar verlangsamen.

Wie kommt es zu Osteoporose?

Zunächst muss gesagt werden, dass wir im Alter nicht nur Knochendichte, sondern auch Muskulatur verlieren. Unser Körper passt sich immer an – ganz gleich in welchem Alter. Was wir nicht benutzen, baut er ab. Werden wir im Alter zunehmend inaktiver, versucht unser Körper sozusagen, Betriebskosten zu sparen. Wenn die Muskulatur eh nicht gebraucht bzw. adäquat beansprucht wird, verschwindet sie. Wenn dadurch weniger an den Knochen gezogen wird und sie weniger belastet werden, kann auch hier noch etwas eingespart werden. Unser Körper ist quasi ein “Sparmeister”.

Interessante Studienerkenntnisse
Das können wir besonders gut anhand von Untersuchungen an Astronauten belegen, die in der Schwerelosigkeit kaum Muskeln und starke Knochen benötigen und deren Körper diese daher deutlich reduziert. Astronauten verlieren das, was wir typischerweise pro Jahr verlieren (also zwischen 1–2 % Knochendichte), innerhalb eines Monats. Schließlich erfährt ihr Körper keine Belastung. Ähnliche, wenn auch etwas weniger dramatische, Effekte zeigen Bettruhe-Studien, in denen die Auswirkungen einer strengen Bettruhe über Tage oder Wochen untersucht werden.

Knochen & Muskulatur

Wie arbeiten Knochen und Muskeln eigentlich zusammen?

Diese beiden Beteiligten – Knochen und Muskeln – “unterhalten” sich auch miteinander. Während einer Aktivität, also bei Belastung, schütten unsere Muskeln sogenannte Myokine aus. Das sind hormonähnliche Stoffe, mit denen verschiedene Systeme in unserem Körper Signale austauschen. Auch die Knochen senden Signale aus, wenn sie belastet werden und so einen wirksamen Reiz erfahren.

Wenn Du mehr zum Verlust der Muskulatur erfahren möchtest, empfehle ich Dir dieses weiterführende Video zur Sarkopenie.

Wie Osteoporose diagnostizieren?

Wenn Knochenmasse, Knochendichte und Knochenqualität deutlich sinken, erhöht sich das Risiko für Knochenbrüche. Um Deinen ungefähren Status zu bestimmen, wird häufig ein DEXA-Scan (Knochendichtemessung) durchgeführt. Hierüber lässt sich die Knochendichte messen und in Relation zu Deinem Alter und einem Normwert beurteilen.

• T-Score unter -2,5: Osteoporose
• T-Score zwischen -1 und -2,5: Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose)

Befindest Du Dich bereits im Osteopenie-Bereich, dann gilt es zu handeln, weil Dir noch deutlich mehr Möglichkeiten für Trainings- und Vorsorgemaßnahmen offenstehen. Je früher Du also handelst, desto besser!

4 Säulen der Osteoporose-Prävention

1. Ausgewogene Ernährung
   Wie in vielen anderen Bereichen ist eine ausgewogene Ernährung auch hier ein Grundpfeiler. Es gibt ausreichend Belege dafür, dass wir mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen ist, unsere Knochendichte und Muskulatur erhalten und nach einem Abbau sogar wieder aufbauen können. Viele Untersuchungen befürworten insbesondere die mediterrane Ernährung.
   Eine gesunde und vielfältige mediterrane Kost versorgt uns mit den benötigten Mikronährstoffen und guten Makronährstoffen, die für gesunde Knochen, Muskeln und den gesamten Körper notwendig sind – besonders Kalzium, Magnesium, Vitamin K, hochwertigen Proteinen und essenziellen guten Fetten.
   Ein weiterer Vorteil: Durch unterschiedliche Gemüsesorten, Früchte, Nüsse usw. nehmen wir wichtige Antioxidantien und Polyphenole auf, die oxidativen Stress und chronische Entzündungen in Schach halten können. So bleiben wir insgesamt beweglicher und auch psychisch besser drauf. Denn ein schmerzender Körper und Mangelerscheinungen wirken sich negativ auf unsere Bewegungsfreude und unser Wohlbefinden aus.
2. Regelmäßiges Training
   Ein regelmäßiges Training hilft uns, frühzeitiger Gebrechlichkeit vorzubeugen. Wir werden leichter auf den Füßen und können dadurch Stürze vermeiden. Training ist wirklich unerlässlich, wenn es um den Erhalt unserer Knochendichte und Muskelkraft geht.
   Die mechanische Belastung unserer Knochen ist das einzige bekannte Mittel, um einen wirklich effektiven Reiz für ihr Wachstum zu erzeugen. Dies geschieht durch kräftiges Ziehen der Muskeln an den Knochen, durch Biegen der Knochen und durch Stoßbelastungen. Ein wirksames Training, um Knochendichte und Knochenqualität zu verbessern, sollte daher aus schwerem Krafttraining, gewichtstragenden Aktivitäten und einer Form von Stoßbelastungen bestehen – am besten eine Kombination beider Komponenten. Das können auch Sportarten mit kurzen Sprints, Antritten, Sprüngen und Richtungswechseln sein oder ein gezieltes plyometrisches Training.
   Sport schlägt Medikamente
   Wir wissen, dass schweres Krafttraining bei Frauen vor, während oder nach der Menopause die Knochendichte deutlich verbessert. Tatsächlich ist Sport jedem Medikament in puncto Knochenaufbau überlegen. In einer schon etwas älteren Liftmor-Studie wurde beispielsweise eine Steigerung der Knochendichte um 6 % innerhalb von acht Monaten beobachtet – das soll ein Medikament erst mal nachmachen!
   Zudem wirst Du durch Krafttraining schneller und flinker, kannst problemlos eine Getränkekiste tragen und hast ein deutlich besseres Gleichgewicht. Einige der Frauen (allesamt Anfängerinnen, zwischen 60 und 70 Jahre alt, mit Osteopenie oder Osteoporose) hoben am Ende der Studie 60 kg vom Boden. Kein Medikament kann Dir solche funktionalen Verbesserungen liefern.
3. Erhöhte Proteinzufuhr
   Um Knochen- und Muskelmasse aufzubauen, brauchen wir Baustoffe – und zwar mehr als sonst. Ältere Menschen empfinden es oft als schwierig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um Wachstumsprozesse anzustoßen. Der normale Basisbedarf reicht hier nicht aus.
   Gleichzeitig ist unsere Proteinaufnahme im Alter etwas erschwert. Daher müssen wir die Menge weiter nach oben anpassen. Keine Sorge: Krafttraining in Kombination mit einer erhöhten Proteinzufuhr hilft Dir dabei, diesen Widerstand Deines Körpers zu überwinden und dennoch Muskeln sowie Knochenmaterial aufzubauen.
4. Vitamin D und Kalzium
   Der letzte Baustein für Dein Maßnahmenbündel gegen Osteoporose ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium. Hier kann es nötig sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, weil vor allem die Vitamin-D-Versorgung durch Sonneneinstrahlung (abhängig von Jahreszeit, Wohnort, Lebensstil) häufig nicht ausreicht.
   Wie viel Du ggf. supplementieren solltest, hängt von Deinem individuellen Blutspiegel ab. Dieser kann sich im Jahresverlauf ändern (Stichwort: Sonneneinstrahlung im Sommer vs. Winter).

Fazit:

Weg zu stärkerem Knochenbau – ganz ohne Medikamente

Das sind die vier Punkte, mit denen Du ganz allein, ohne Medikamente und rein natürlich, Deine Knochendichte und Knochenqualität verbessern und gleichzeitig deutlich fitter werden kannst.

• Ausgewogene Ernährung
• Regelmäßiges Training (Kraft- und Stoßbelastungen)
• Erhöhte Proteinzufuhr
• Ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium

Wenn Du diese Maßnahmen umsetzt, baust Du nicht nur Muskulatur auf und unterstützt Deine Knochen, sondern Du gewinnst auch insgesamt an Lebensqualität. Starte jetzt und reduziere Dein Osteoporose-Risiko nachhaltig!