Die besten Übungen gegen Osteoporose

Du hast die Diagnose Osteoporose erhalten und sollst dich mehr bewegen, hast aber keine Idee, welcher Sport wirklich hilft? Du suchst auf YouTube nach Informationen und bist dir nicht sicher, ob Gymnastikvideos schon ausreichen? Die Informationen, die du von deinem Arzt erhalten hast und die du im Netz liest, passen für dich nicht so recht zusammen. Dir wurde gesagt, du müsstest jetzt sehr vorsichtig sein, damit du dir nichts brichst, und du solltest dich nicht zu stark belasten? Schon gar kein Krafttraining?

Dies ist in vielen Fällen der schlechteste Ratschlag, den du bekommen kannst. In diesem Video schauen wir uns gemeinsam an, was aktuelle Studien hierzu sagen, wie sehr doch einige Vorgaben definitiv überholt sind und was unsere Knochen wirklich stärkt. Nachdem wir uns einige Studien angesehen haben, zoomen wir einmal heraus und betrachten das große Ganze. 

Osteoporose Übungen und die Studienlage

Eine Studie, die eigentlich sogar schon etwas älter ist, ist die sogenannte LIFTMOR-Studie aus 2018. Hier haben sie 101 Frauen zwischen 60 und 70 untersucht. Das Gute an dieser Studie ist, dass sie eine Gruppe hatten, die ein Krafttraining und leichtes Impacttraining absolviert hat, UND auch eine Kontrollgruppe, die eigentlich nichts unternommen hat. Ein sehr schönes Modell für eine Studie, weil man Interventionen direkt miteinander vergleichen kann: eben eine Gruppe mit einer Aktivität und eine andere ohne Intervention sowie eine Gruppe mit einer anderen Aktivität.

In diesem Fall haben sie eine Gruppe schweres Krafttraining durchführen lassen und die Kontrollgruppe Übungen mit geringer Intensität, man könnte es auch Gymnastik nennen, machen lassen. Mit Ausfallschritten, Wadenheben, Arme nach vorne heben, Schultern heben und senken sowie Dehnübungen bzw. Stretches. Plus einem kleinen Gehprogramm zum Auf- und Abwärmen. Das Übungsgewicht für die Kontrollgruppe wurde auf 3 kg begrenzt – denke hier an die bunten Gymnastikhanteln. Kommt dir das vielleicht aus einigen Osteoporose-Gymnastikgruppen bekannt vor?

Und das Ganze wurde über 8 Monate durchgeführt. Auch wurden in der Krafttrainingsgruppe kleine Impactübungen durchgeführt. Zuerst kleine Hüpfer, bis sie sozusagen an eine Reckstange hochhüpfen mussten, sich kurz wie bei einem Klimmzug festhalten und wieder losließen, sodass sie den Aufprall auf den Boden über die Füße und Beine abfangen mussten. *Hierbei allerdings Vorsicht: Nicht gleich auf eigene Faust probieren, bitte mit deinem Behandler absprechen.*

Ergebnisse zum Krafttraining mit Osteoporose

Nach 8 Monaten wurden die Teilnehmerinnen wieder getestet und es konnte bei der Krafttrainingsgruppe eine Verbesserung der Knochendichte von 2,9 % in der Lendenwirbelsäule festgestellt werden, während die Kontrollgruppe mit der Gymnastik einen Verlust von -1,2 % erlitten hatte – was ungefähr dem typischen Abbau der Knochendichte pro Jahr entspricht, wobei dieser bei einigen auch bis zu -2 % betragen kann. Der Oberschenkelhals hat in dieser Studie nicht so gut abgeschlossen. Hier gab es in der Krafttrainingsgruppe nur eine Verbesserung von 0,3 %, was wir eher als einen Erhalt der bisherigen Knochendichte betrachten können. Die Kontrollgruppe mit der Gymnastik hatte jedoch einen Verlust von -1,9 % an Knochendichte zu verzeichnen, also einen deutlichen Rückgang.

Was auch aufgefallen ist in dieser Studie, ist, dass sich die Haltung der Probandinnen aus der Krafttrainingsgruppe verbessert hat und die Rückenmuskulatur kräftiger geworden ist. Das sind gute Nachrichten für Rückenschmerzgeplagte, oder?

Krafttraining versus Pilates bei Osteoporose

Die nächste Studie ist neuer und geht noch einen Schritt weiter. Es ist die MEDEX-OP-Studie aus 2021. Diese Studie hatte 115 Teilnehmerinnen im Alter von etwa 63 Jahren. Hier wurde das vorangegangene schwere Krafttraining mit einem speziell auf Osteoporose ausgelegten Pilates-Training verglichen. Vielleicht habt ihr schon einmal von dem Training gehört, es nennt sich Buff Bones. Zusätzlich wurden die Medikamente mit einbezogen, also ob die Patientinnen gegen den Knochenabbau gerichtete Medikamente nahmen oder nicht. Insgesamt also vier Gruppen: Krafttraining ohne Medikamente, einmal mit, und das Gleiche in der Pilates-Gymnastikgruppe.

Das Ergebnis zeigte auch hier wieder einen deutlichen Vorteil des schweren Krafttrainings gegenüber dem leichten, auf Pilates basierenden Gymnastikprogramm, das eher den Schwerpunkt auf Gleichgewichtsübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Rumpfstabilität etc. legte. Die Knochendichte konnte auch hier deutlich verbessert werden. In Bezug auf die Lendenwirbelkörper gab es eine Zunahme von 1,9 % durch Krafttraining im Vergleich zu 0,1 % bei der Pilates-Gruppe.

Zwar zeigten sich beide Gruppen beweglicher und waren bei Alltagsbewegungen stabiler, allerdings konnte die Krafttrainingsgruppe durch eine stärkere Rückenmuskulatur und kräftigere Beine – auf denen du dann auch besser stehen und agiler sein kannst, falls du einmal stolperst – punkten. Auch der Aufsteh- und Hinsetztest, bei dem die Zeit gestoppt wird, ist besser ausgefallen. Ein wirklich aussagekräftiger Indikator! Achte einmal darauf, wie die Leute von einem Stuhl oder Sessel aufstehen. Da kann man viele Rückschlüsse darauf ziehen, wie fit sie sind. Die Haltung war in der Krafttrainingsgruppe ebenfalls besser.

Zusätzlich zeigte sich ein positiver Effekt in den Gruppen, die Medikamente einnahmen.

Im Hinblick auf die Knochendichte des Oberschenkelhalses gab es auch hier wieder keine großen Unterschiede in der Knochendichte, aber beim Pilates-Training gab es wenigstens keinen so starken Abbau der Knochendichte wie in der LIFTMOR-Studie mit dem leichten Gymnastikprogramm. Die Krafttrainingsgruppe lag auch hier eine Nasenlänge vorn, aber statistisch gesehen nicht signifikant. Beide Programme, kann man sagen, haben die Knochendichte erhalten.

Der Gewinner ist also auch hier wieder das schwere Krafttraining.

Zusammefassung mehrerer Studien zum Kraft- & Impacttraining bei Osteoporose

Auch in einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 wird ein ähnliches Bild gezeichnet. Diese Analyse hat sich die Auswirkungen von Krafttraining und Impacttraining auf die Knochendichte von Frauen nach der Menopause angesehen. Dazu wurden 10 Studien aus den Jahren 2012 bis 2022 herangezogen.

Wichtig ist, das gesamte Bild zu betrachten. Nicht jeder Mensch ist gleich, und das Training kann für jeden anders aussehen.

Nichtsdestotrotz scheint schweres Krafttraining ein sehr gangbarer Weg zu sein, um deine Knochendichte zu verbessern. Dies deckt sich auch mit den Erfahrungen aus meiner Praxis, wenn ich meine Patientinnen in der Behandlung ihrer Osteoporose oder Osteopenie beim Krafttraining anleite und unterstütze.

Die Studienlage zum Krafttraining bei Osteoporose zusammengefasst

Wir wissen also, dass ein Krafttraining 2x oder 3x pro Woche echte Erfolge bringt. Wenn wir dies noch mit leichten Sprüngen und einem plyometrischen Training kombinieren inkl. gewichtstragende Aktivitäten, sehen wir tolle Erfolge. Und wenn ich mit meinen Patientinnen spreche, die anfangs dachten: „Ach, das ist nichts für mich, das ist doch viel zu schwer!“, sind alle nachher geradezu baff, was sie erreichen können, wenn ich sie langsam und stetig an das Training heranführe und es immer weiter ausbaue. Wir müssen halt klein anfangen.

Eines muss dir jedoch klar sein: Die Frage „Wie lange muss ich das Training machen?“ gibt es eigentlich nicht. Solange du trainierst, siehst du auch Erfolge. Wenn du aufhörst, sind sie weg. Das heißt, du hast im Grunde lebenslänglich, aber die Resultate sprechen für sich. Dein Körper benötigt einfach diese Reize, damit er sich erneuert und repariert. Wichtig ist auch das stetige Steigern der Belastung. Du trainierst nicht die nächsten Jahre mit dem gleichen Gewicht, sondern wir, oder auch du allein, passen die Belastung immer weiter an. Auch das lernst du unter anderem in meinem neuen Osteoporose-Krafttraining-Minikurs.

Womit wirst du belohnt? Zum Beispiel, dass du im Flugzeug ganz locker deinen Trolley ins Gepäckfach deponieren oder den schweren Reisekoffer vom Rollband nehmen kannst. Du wirst agiler und kräftiger sein.

Es gibt keinen vernünftigen Grund, „nicht anzufangen“, und jeder Tag ist der beste Tag, um zu beginnen.

Damit hätten wir bereits eine essenzielle Komponente zur Behandlung deiner Osteoporose: Wir trainieren deine schnelle Muskulatur, damit du flink auf den Beinen bist, mit einem Krafttraining, explosiven Übungen mit Hüpfern und Sprüngen, einem Balancetraining und vielem mehr. So verhindern wir Stürze, denn eine gute Knochendichte allein reicht nicht aus – daher greift eine rein medikamentöse Therapie viel zu kurz. Wir brauchen starke Knochen UND einen flinken Körper, um Knochenbrüche zu verhindern.

Daher: Suche dir eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten, mit dem du zusammenarbeiten kannst, jemanden, der dich in den ersten Wochen und Monaten begleitet und unterstützt. Aber auch Training ist nur eine Komponente des großen Ganzen.

Weitere wichtige Komponenten in der Osteoporose Behandlung

Wir benötigen auch die anderen Faktoren, die unsere Knochendichte maßgeblich beeinflussen: deine Ernährung und einen gut funktionierenden Darm, der alle zugeführten Nährstoffe aufnehmen kann, deine Regeneration, Schlaf und dein Stressmanagement sowie eine positive Einstellung und ein gutes soziales Umfeld für dich. Das ist unsere Arbeitsgrundlage, die wir bestmöglich einstellen sollten. Dann kümmern wir uns um die Feinheiten, wie Nahrungsergänzungsmittel, Hormone, Medikamente, Vibrationsplatten und vieles mehr.

Du siehst, wir benötigen wesentlich mehr Komponenten, als du vielleicht gedacht hast. Was wir auch gesehen haben: Pilates und Gymnastik reichen nicht wirklich aus – wir benötigen mehr Belastung. Es muss anstrengender sein. Allerdings können wir das Pilates-Programm als Ergänzung zu einem Krafttraining sehen, um etwas für deine Balance und Rumpfstabilität zu tun – sozusagen ein Regenerationstraining.